[...] kg x 8 / 60 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 6 / 100 kg x 6 / 110 kg x 6 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 10 / 30 kg x 8 / 35 kg x 8 / 40 kg x 8 / 45 kg x 8 / 50 kg x 10 / 30 kg x 15 4. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 4x 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 20 kg x 20+ 5. Facepull - 5x 5x20 6. Unoszenie nóg w zwisie na drązku - [...]
Dzień 47 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 6 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 6 / 50 kg x 6 / 60 kg x 6 / 70 kg x 5 / 70 kg x 4 / 50 kg x 12 2. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia jednorącz - 4x 16 kg x 15 / 20 kg x 12 / 24 kg x 10 / 28 kg x 8 3. Unoszenie w przód drążkiem wyciągu - 4x 18 kg x 15 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 / 27 kg x [...]
[...] x 5 / +20 kg x 5 / +20 kg x 4 / + 20 kg x 4 / CC x 8 rest pause 3x, 3x, 3x / zielona guma x 12 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz - RAMPA 8 20 kg x 8 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 65 kg x 6 / 36 kg x 15 3. Cable row - 4x 70 kg x 12 / 90 kg x 10 / 110 kg x 8 / 130 kg x 6 + dropset 90 x 8 + 60 x 10 4. [...]
Dzień 118 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 22 kg x 12 / 26 kg x 10 / 30 kg x 8 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 20 kg x 12 / 24 kg x 10 / 28 kg x 8 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 [...]
Dzień 124 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 65 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 10 / 30 kg x 8 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 22 kg x 12 / 22 kg x 12 / 26 kg x 10 / 26 kg x 10 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 50 kg x 12 [...]
[...] na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 70-90 lbs x 12-15 (poprawa techniki) 3. Przyciąganie na smithie w opadzie 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg x 10 / 50 kg x 8 4. Przyciąganie na wyciągu dolnym 50 kg x 15 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 5. Wiosłowanie jednorącz 32 kg x 12 / 36 kg x 10 / 40 kg x 10 / 44 kg x 10 6 . [...]
[...] na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 60 lbs x 15 / 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 100 lbs x 10 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 18 kg x 12 / 23 kg x 12 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 28 kg x 10 / 28 kg x 10 / 28 kg x 10 / 28 kg x 10 [...]
[...] 139 - plecy 1. Podciąganie na drążku total 40 2. Ściąganie drążka wyciągu gornego 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 110 lbs x 8 / 110 lbs x 8 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 4. Przyciąganie na maszynie 23 kg x 12 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 30 kg x 10 / 30 kg x 10 [...]
[...] x 10 / 120 lbs x 8 / 120 lbs x 8 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8 4. Przyciąganie na wyciągu dolnym 40 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 5. Wiosłowanie jednorącz 24 kg x 12 / 28 kg x 10 / 32 kg x 10 / 36 kg x 10 6 . Brzuch 7. Aeroby 20 minut Kolejny dobry trening, chociaż na masie ta [...]
[...] z pełnym ruchem. Za tydzień: 5 kg, 15, 25, 35, 45 po 5x i regresy: 30 kg x 6-8, 20 kg x 8-10, 10 kg x 10+. Hantle dalej: 20 kg, 24, 28, 32, 36 po 8x. Smith w regresji: 50 kg, 70x6, 60x8, 50x12, 40x15+. Uginanie z supinacją 10 kg, 14, 18, 22 po 8x i regres: 12 kg. Modlitewnik w progresji tak samo jak uginanie. Dzisiaj trening bez [...]
[...] - RAMPA 6 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 6 / 100 kg x 2 / 100 kg x 2 / 80 kg x 8 6. Prostowanie drążka wyciągu - 4x 41 kg x 10 / 46 kg x 10 / 50 kg x 10 / 54 kg x 8 / 41 kg x 14 7. Pompki wąskie we wsparciu o ławkę- 4x CC x 12 x 4 Żołnierz do przodu, przed cyklem mój max to 65 kg, dzisiaj 72 - i na tym powtórzę za [...]
[...] konkretna, ochota na trening też na najwyższym poziomie. Poręcze za tydzień 3x6 na 42 kg i regres na 20 kg x 10 z głębokimi ruchami. Hantle 26, 28, 30, 32 po 8x. Gilotyna 50 kg x 8 z rest pause w ostatniej serii. Brama z góry oburącz. Uginanie z supinacją 12, 14, 16, 18 po 10x. Modlitewnik 18 kg x 8 x 4 i spider curl na dobicie 15-17 kg x 12. [...]
Dzień 130 - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 24 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 8 / 32 kg x 6 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 24 kg x 12 / 24 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 9 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 60 kg x 12 / [...]
Dzień 4 - plecy 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 10 10 kg x 20 / 20 kg x 10 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 30 kg x 20 2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 10 kg x 20 / 20 kg x 15 / 30 kg x 12 / 40 kg [...]
[...] z hantlami - 4x 10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 16 kg x 10 / 20 kg x 10 5. Uginanie nogi na wyciągu dolnym - 4x xx x 10-15 6. Wspięcia stojąc - RAMPA 20 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 20 / 60 kg x 20 / 70 kg x 15 7. Wspięcia siedząc - 3x20 20 kg x 30 / 20 kg x 30 / 20 kg x 30 8. Unoszenie nóg leżąc - 4x 10-20x 9. Spięcia leżąc - 4x 5 kg x 20 Miała [...]
Dzień 10 - plecy 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - RAMPA 8 0 kg x 20 / 20 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 6 / 40 kg x 12 / 30 kg x 18 2. Podciąganie na drążku neutralem - 4x CC x 8 / CC x 8 / CC x 6 / CC x 5 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem z 1 sekundą zatrzymania i 3 sek negatywem- 4x 30 kg x 12 / 30 kg x 12 / 30 kg x 12 [...]
[...] (boję się zwłaszcza o barki przy szarpanym ruchu) także wracam do wiosłowania hantlem które czuję doskonale ALE nie mogę w nim progresować bo największe hantle na siłowni to 50 kg więc ćwiczeniem siłowym będzie martwy ciąg. Dzisiaj skromnie ale co tydzień będę dorzucał 10 kg na sztangę. Zauważyłem mały przyrost masy mięśniowej na nogach: [...]
Dzień 23 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 7 / 60 kg x 6 / 40 kg x 12 / 30 kg x 15 2. Unoszenie w bok - 4x 10 kg x 15 / 10 kg x 12 / 10 kg x 12 / 10 kg x 10 + dropset 3. Unoszenie w przód talerzem - 4x 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 4. Składanka - 3x 12 [...]
[...] - 4x 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 / 15 kg x 15 4. Składanka - 3x 14 kg x 15 + 14 kg x 8 + 2,5 kg x 10 5. Wyciskanie wąsko - RAMPA 10 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 7 6. Prostowanie drążka wyciągu - 4x 40 lbs x 12 / 40 lbs x 12 / 40 lbs x 12 / 47 lbs x 8 + dropset 7. Pompki wąskie + [...]
[...] jednorącz - 4x15-20 10 kg x 15 x 4 Wyciskanie do powtórzenia do jest szansa na pełne 6 powtórzeń i jestem wręcz pewien że tyle pójdzie za tydzień. Gilotynę zrobię na 50 kg x 8 x 4, poręcze bez zmian - po 8 powtórzeń, za to zwolnię negatywa. Brama pójdzie oburącz nieco większym ciężarem. Uginanie R8 do 35 kg (20, 25, 30, 35) i 2 regresy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
